살찔 걱정 없는 여름밤 야식 메뉴
시원한 밤 공기가 좋은 요즘, 월드컵 중계로 여름밤이 뜨겁다. TV 보면서 출출한 속을 달래고 싶지만 살찔 걱정도 무시할 수는 없다. 속은 든든해지고 칼로리는 낮은 밤참거리가 없을까? 로칼로리 재료들로 단시간에 뚝딱 완성할 수 있는 날씬 야식 메뉴를 소개한다. ※레시피는 2인분 기준입니다.

check! 야식 조리 원칙 5가지
□ 저지방 저칼로리 조리법을 선택한다
같은 식재료라도 지방 함유량은 적고 칼로리가 낮은 것이 있다. 닭고기는 날개나 다리보다는 가슴살을, 일반 국수보다는 실곤약을 활용한다.

□ 섬유질이 풍부한 채소 요리가 좋다
채소를 넣어 섬유질이 풍부한 메뉴는 포만감이 높을 뿐만 아니라 칼로리도 낮아 야식으로 즐기기 좋다. 가능하면 생채소가 가득 들어 있는 샐러드 같은 메뉴를 먹는다.

□ 초간단 요리가 최고다
야식을 먹는 것은 출출하고 왠지 입 안이 헛헛하기 때문이다. 따라서 조리 시간이 오래 걸리거나 조리법이 복잡한 것은 좋지 않다. 단숨에 만들어 맛있게 먹을 수 있는 초간단 레시피 메뉴를 선택한다.

□ 부드러운 음식이 부담 없다
질감이 딱딱한 음식은 목 넘김이 뻑뻑할 뿐만 아니라 음식을 먹고 나면 속이 그득해 불편하므로 부드럽게 넘어가는 메뉴를 선택한다. 특히 소화력이 떨어지는 사람은 달걀찜, 연두부탕 등이 좋다.

□ 육수와 양념장은 미리 준비한다
고기 육수나 샐러드 소스, 무침 양념장을 미리 준비해두면 조리 시간을 단축할 수 있다. 육수는 넉넉히 끓여 한 번씩 쓸 분량으로 나누어 우유팩이나 지퍼백에 담아 냉동 보관한다. 시판 스톡이나 소스 등을 활용해도 좋다.

깊은 밤 술 한잔 생각날 때…

▶곤약 어묵탕
재_료 어묵(기호대로) 200g, 실곤약 1봉, 무 150g, 굵은 파 ½대, 쑥갓 4줄기, 멸치 다시마 국물 4컵, 국간장 1~2큰술, 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간

만_들_기
1_어묵은 각각 먹기 좋은 크기로 썰어 실곤약과 함께 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2_무는 토막으로 준비해 십자로 잘라 도톰하게 썬다.
3_굵은 파는 길게 어슷썰고 쑥갓은 너무 길지 않게 자른다.
4_냄비에 멸치 다시마 국물과 무를 넣고 끓이다 국간장과 소금으로 간을 맞추고 어묵, 실곤약, 굵은 파를 넣어 끓인다.
5_어묵이 부드러워지고 국물에 어묵 맛이 우러나면 쑥갓을 넣고 후춧가루를 뿌린 뒤 불을 끈다. 어묵은 겨자나 고추냉이를 푼 간장에 찍어 먹어도 좋다. 매운맛을 원할 때는 고춧가루와 다진 청양고추 등을 넣는다.

- for diet
어묵은 끓는 물에 데쳐 기름기를 없앤다
어묵은 끓는 물에 데치면 배어 있던 기름기가 빠지고 실곤약은 데치면 곤약 특유의 냄새가 나지 않고 더욱 쫄깃해진다. 실곤약이 없을 때는 곤약을 채썰어 이용한다.

▶참치주먹밥
재_료 잡곡밥 2공기, 통조림 참치 100g, 붉은 피망·양파 ¼개, 후리카케 2큰술, 참기름 1큰술, 소금 1작은술, 마요네즈·통깨 적당량씩

만_들_기
1_참치는 캔에서 꺼내 체에 밭쳐 기름기를 쪽 뺀 다음 잘게 부순다.
2_양파와 붉은 피망은 잘게 다진다.
3_큰 볼에 잡곡밥과 참치, 다진 양파, 다진 붉은 피망, 후리카케, 소금, 참기름을 넣고 섞는다.
4_③의 밥을 삼각틀에 넣고 눌러 삼각주먹밥을 만든다.
5_접시에 통깨를 넓게 펴고 주먹밥을 굴린다. 기호에 따라 마요네즈를 적당히 뿌려 먹는다.

- for diet
잡곡밥으로 칼로리를 낮춘다
현미, 보리, 수수 등으로 지은 잡곡밥으로 주먹밥을 만들면 칼로리를 낮출 수 있다. 참치는 기름은 적고 단백질 함유량은 높은 순살코기 제품을 활용한다.

로칼로리 프리미엄급 야식!

▶냉토마토소스 쫄면
재_료 쫄면 300g, 방울토마토 15개, 오이 1개, 양파 ½개
비빔 소스 : 올리브유 5큰술, 식초 4큰술, 설탕·파슬리가루 1작은술, 다진 마늘·간장 ½큰술씩, 양파 ¼개, 소금 ½작은술 후춧가루 약간

만_들_기
1_쫄면은 반으로 잘라 가닥가닥 뗀 다음 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 10초 정도 삶아 찬물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2_방울토마토는 2등분하고 오이와 양파는 채썬다.
3_비빔 소스에 사용할 양파는 강판에 곱게 간다. 큰 볼에 갈아놓은 양파와 비빔 소스 재료를 모두 넣고 섞는다.
4_완성된 비빔 소스에 쫄면과 ②의 채소들을 넣고 섞는다.

- for diet
채소를 넣은 소스를 사용한다
야식에는 자극적인 양념보다는 부담 없는 식물성 오일 베이스의 비빔 소스가 좋다. 이때 소스와 채소는 모두 시원하게 준비해서 바로 비벼 먹어야 더 맛있다. 올리브유는 샐러드용 엑스트라 버진을 이용한다.

▶청경채 버섯 두부탕
재_료 청경채 4포기, 배춧잎 4장, 두부(생식용) ½모, 백일송이버섯 ½팩, 붉은 고추 ½개, 된장 2큰술, 닭 육수 4컵, 양파 ¼개, 다진 마늘 ½큰술, 소금 ½작은술
닭 육수 : 닭다리뼈 4개, 물 4½컵, 마늘 4쪽, 생강 1톨, 통후추 ⅓작은술, 양파 ¼개

만_들_기
1_냄비에 닭 육수 재료들을 넣고 끓인다. 육수가 끓기 시작하면 중불로 줄여 30분 정도 끓인 뒤 불을 끄고 체에 거른다.
2_청경채는 한 잎씩 떼서 큰 잎은 반으로 자른다. 배춧잎은 2㎝ 폭으로 썬다.
3_두부는 4×4㎝ 크기로 썬다. 백일송이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 나눈다.
4_붉은 고추는 송송 썰고 양파는 채썬다.
5_냄비에 ①의 닭 육수와 양파채를 넣고 된장을 풀어 끓인다. 국물이 끓으면 배춧잎, 붉은 고추, 다진 마늘을 넣는다.
6_⑤의 국물이 다시 끓어오르면 백일송이버섯과 두부, 청경채를 넣고 소금으로 간을 맞춘다.

- for diet
뼈로 우린 닭 육수를 사용한다
기름이 많이 나오는 돼지고기보다는 닭뼈로 우린 육수를 활용한다. 닭 육수는 치킨스톡을 사용해도 되지만 시판 제품에는 조미료가 많이 들어 있으므로 가능하면 직접 우려서 쓰는 것이 좋다.

많이 먹어도 부담 없는 밤참…

▶곤약 달걀찜
재_료 달걀 3개, 다시마 국물 1컵, 간장 ½큰술, 소금 ½작은술, 곤약 ½봉, 당근 ¼개, 쪽파 1뿌리, 맛술 1큰술

만_들_기
1_달걀을 풀어 다시마 국물, 간장, 소금, 맛술을 넣고 섞은 다음 체에 거른다.
2_곤약은 0.5×0.5㎝ 크기로 썰고 당근은 잘게 다진다.
3_①의 달걀물에 곤약과 당근을 넣고 고루 섞는다.
4_찜 그릇에 ③을 나누어 담는다. 이때 용기는 자기나 스테인리스, 내열 유리 제품이 적당하다.
5_김이 오른 찜통에 ④를 담고 약불에 15~20분 정도 찐다. 완성된 달걀찜 위에 송송 썬 쪽파를 올려낸다.

- for diet
체에 거른 달걀에 곤약을 곁들인다
자기 전에 먹는 음식이라 소화 시간이 짧기 때문에 딱딱한 음식보다는 질감이 부드러운 음식이 좋다. 달걀은 체에 한 번 거르면 푸딩처럼 부드러워진다. 여기에 칼로리가 제로에 가까운 곤약을 곁들이면 더욱 든든하다.

▶닭가슴살 오이 무샐러드
재_료 닭 가슴살 2쪽, 오이 1개, 무 150g
샐러드 소스 : 간장 2큰술, 맛술·식초·물엿 1큰술씩, 참기름 ½큰술, 다진 마늘·깨소금 1작은술, 후춧가루 약간
닭 가슴살 밑간 : 맛술 2큰술, 양파즙 1큰술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간

만_들_기
1_닭 가슴살은 밑간해서 20분 정도 두었다가 김이 오른 찜통에 넣고 15~20분 정도 찐다.
2_①의 닭 가슴살은 한김 식힌 뒤 손으로 찢는다.
3_오이는 씻어서 어슷하게 썬 뒤 다시 채썬다. 무는 씻어서 껍질을 벗기고 오이와 비슷한 길이로 가늘게 채썬다.
4_볼에 샐러드 소스 재료를 모두 넣고 고루 섞는다.
5_그릇에 닭 가슴살을 담고 오이채와 무채를 올린 뒤 샐러드 소스를 끼얹는다.

- for diet
저지방인 닭 가슴살을 활용한다
야식은 칼로리가 낮아야 하기 때문에 닭고기 중에서도 가슴살 부위가 좋다. 닭 가슴살에 청주를 뿌려 누린내를 잡고 감칠맛을 살린다