체중감량 다이어트 식단 - 다이어트 영양상식 

▶비타민 B2
비타민 B2는 당질, 단백질 대사를 도와줄 뿐만 아니라 지방을 효율적으로 연소시켜 에너지로 바꿔줍니다.
비타민 B2를 함유한 식품으로는 간, 달걀, 우유 등이 있습니다.

▶비타민 B1
비타민 B1은 쌀, 빵 등의 당질이 에너지로 전환될 때 도움을 줍니다.
그러나 수용성으로 체내에서 저장되지 않기 때문에 그때그때 섭취할 필요가 있습니다.
부족하면 당질의 에너지 전환이 잘 되지 않아 체내에 남는 체지방으로 변합니다.
비타민 B1을 함유한 식품에는 돼지고기, 현미, 깨, 김 등이 있습니다.

▶비타민 C는 감귤류로
감귤류는 적은 칼로리로 다량의 비타민 C를 섭취할 수 있고, 게다가 그 안에 함유된 구연산이 몸의 신진대사를 도와주는 아주 훌륭한 과일입니다.
그러나 과일이기 때문에 당도가 높아 아침이나 점심 때 섭취하는 것이 바람직합니다.

▶빵이 살찌기 쉬운 이유
빵이 밥보다 살찌기 쉬운 점은 바로 토핑 때문입니다.
예를 들어 식빵은 1장에 160Kcal이지만 버터나 마가린을 바르면 약 1.6배, 잼 종류를 바르면 약 1.4배로 칼로리가 높아집니다.

토핑의 종류와 바르는 양에도 관련이 있으니 주의하세요.

▶단맛의 비밀
쌀 등에 함유되어 있는 전분은 구조가 매우 복잡한 분자로 구성되어 있기 때문에 에너지인 포도당으로 전환되려면 수많은 과정이 필요합니다.
이에 비해 설탕이나 과일 등에 함유되어 있는 과당은 처음부터 포도당과 닮은 구조여서 위장에서 숩게 체내로 흡수됩니다.
당분이 살찌기 쉬운 건 바로 이 때문입니다.

▶아아, 술!
알콜은 체내에 저장되지 않아 직접 체지방이 되지는 않습니다.
글렇지만 맨 먼저 체내에서 소비되기 때문에 다른 음식이 그대로 남아 있게 되어, 체지방으로 저장되는 것입니다.
따라서 알콜은 '간접적으로 체지방과 결부되어 있다'고 생각해야 합니다.

▶카페인과 운동
커피 등에 포함되어 있는 카페인은 체내 지방에 작용해서 이것을 지방산으로 만즐어 혈액에 방출합니다.
이때 운동을 하면 이 지방산은 에너지로 소비됩니다.
카페인을 섭취한 뒤 운동을 하면 더욱 효과적인 다이어트가 됩니다.

▶아이스크림의 상식 뒤집기
아이스크림이 의외로 살이 찌지 않는다는 이야기가 있습니다.
음식물이 얼마나 빨리 혈중으로 흡수되는가를 나타내는 것이 글리세믹 지수인데, 기준인 포도당(설탕)이100, 소화흡수가 부드러운 쌀이 70정도입니다.
그리고 아이스크림이 대략30~40정도입니다. 방심하면 가장 큰 적이 되겠지만, 즐거운 사실이기도 하죠?

▶당의 흡수를 막는 두부
두부는 그 성분이 위에 막을 만들어 당의 흡수를 느리게 합니다.
급격한 혈당 상승에 따른 몸의 충격을 억제하기 때문에 살찌지 않는 식사가 가능합니다.
두부를 이용한 음식이 많은 우리 식탁의 이점을 잘 활용 할 수 있겠죠?

▶노력하지 않아도 된다?!
정제도가 낮은 곡물(현미, 통밀빵 등)을 자주 먹으면 비타민이나 미네랄을 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
또, 이것들은 껍질이 남은 상태로 먹기 때문에 천천히 몸에 소화 흡수되어 혈당치를 높이지 않습니다.
게다가 지방의 대사를 촉진하는 크롬도 충분히 섭취할 수 있습니다.
즉, 정제도가 낮은 곡물을 일상식으로 먹으면 고생스럽게 노력하지 않아도 다이어트를 할 수 있다는 것이죠.

▶칼로리를 소비시키는 우롱차
우롱차를 마시고 나면 신진대사가 활성화되고 몸의 에너지 소비가 상승 한다는 보고가 있습니다.
식사 등을 할 때 부지런히 마시면 하루에 40~50Kcal정도 여분이 에너지로 이용되어, 간단히 음료수의 선택 하나로 다이어트에 도움이 되기도 합니다.

▶부종에는 칼륨이 좋다.
과도한 염분(Na)을 배출하고 부종을 없애기 위해서는 칼륨(K)이 효과적입니다.
염분을 끌어내 체외로 운반해주기 때문입니다.
시금치, 바나나, 브로콜리, 호박 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

▶생선의 기름은 아군
개개의 지방세포가 부풀어 커지는 것보다 세포 수가 절대적으로 증가하는 것이 더 심한 비만입니다.
EPA, DHA등의 생선 기름은 지방세포가 되기 전 단계의 조직에 작용해, 그 성장을 저지합니다.
다이어트를 위해서하면 육류보다는 생선을 섭취하는 식생활이 꽤 유익합니다.

▶토마토의 숨겨진 능력
섭취한 당분을 지방만이 아닌 글리코겐 형태로 저장되도록 작용하는 것이 토마토 입니다.
또 지방 분해 효소인 리파아제의 작용을 억제해서 지방을 장에서 흡수하지 못하게 하는 작용도 지니고 있습니다.
별로 인기가 없는 토마토에도 이렇게 다이어트에 유용한 능력이 숨겨져 있습니다.

▶인슐린의 심술
단 것을 먹으면 다량의 인슐린이 빠르게 분비되어 혈당치를 급격히 저하 시킵니다.
놀란 몸은 혈당치를 상승시키기 위해 공복감을 주어 '좀더 먹어' 라고 명령합니다.
배가 불러도 식후의 달콤한 디저트가 맛있는 이유는 여기에 있습니다.

▶체지방을 분해하는 카페인
체지방 분해를 촉진하고 보다 많은 지방을 연소시키는 것이 바로 카페인 입니다.
대표적으로 커피뿐만이 아니라, 홍차는 커피의 약 3.4배, 녹차도 약 3배 정도의 카페인을 풍부하게 함유하고 있습니다.
기호에 맞게 이용해 보세요.

▶과일의 여왕 올리브
기름 중에서도 체지방 증가를 낮추는 것이 바로 올리브 오일 입니다.
호르몬인 인슐린은 혈당을 세포로 흡수시키는 중요한 작용을 하는데, 동시에 체지방의 축적을 한층 떨어트립니다.
올리브오일은 인슐린의 효력을 향상시켜 적은 분비로도 충분한 효과를 가져옵니다.
과연 과일의 여왕은 올리브라고 할만하죠?

▶오징어와 문어
오징어와 문어에는 콜레스테롤이 많아 멀리하는 경향이 있습니다.
그러나 동시에 타우린이라는 아미노산도 풍부해 혈중 콜레스테롤의 증가를 막아줍니다.
뿐만 아니라 저칼로리 고단백질로 다이어트에 매우 적당한 식품입니다.
잘 활용해보세요.

▶신맛의 활용
피로에 효과가 있는것이 식초인데, 특히 자연 양조식초는 비만방지에도 효과가 있습니다.
20종류 이상의 아미노산이 균형 있게 함유되어 있어 에너지 대사에 매우 큰 도움을 줍니다.
피로에 효과가 있고 살이 찌지 않는 이 힘을 잘 활용하세요.

▶고기와 콩
칼로리 조절을 위해 육류 섭취를 줄이는 것은 꽤 효과가 있습니다.
그러나 고기를 먹고 싶은 욕구가 강해져 억제하기 힘들면 오히려 마이너스 효과를 주는 경우도 있습니다.
그럴 때는 콩을 섭취하세요.
풍부한 영양과 더불어 큰 만족감을 얻울 수 있어 고기가 먹고 싶지 않게 됩니다.
그 효과가 놀라울 정도라니까요.

▶푸얼차
살이 잘 찌지 않는 사람의 특징 중의 하나로, 식후 몸의 산열이 높다는 점을 들 수 있습니다.
이 작용을 촉진시키는 것이 푸얼차입니다.
식후에 마시면 음식물을 연소시키는 작용을 해서 지방축적을 억제시킵니다.

▶메뉴 선택만 잘해도
고기 요리를 주문할 때 염두에 둬야 할 것이 있습니다.
저칼로리류는 넓적다리살, 등심, 닭가슴살 등이 있고, 고칼로리류는 로스, 안심, 설로인(소의 허리고기 윗부분, 비프 스테이크로 사용됨) 등이라는 사실입니다.
이 점을 유의해서 주문하는 것만으로도 섭취하는 칼로리가 상당히 달라집니다.

▶두부는 든든한 동지
두부는 단백질이 풍부하고 비만을 억제하는 사포닌도 함유되어 있어 다이어트에 아주 든든한 동지입니다.
종류별로 보면 연두부가 보통 두부의 3/4정도의 칼로리 억제 효과가 있습니다.
그러니 자주 섭취하면 좋을 것입니다.

▶조미료의 함정
요리를 할 때 재료의 칼로리만 중요시해 조미료의 열량을 간과하는 경향이 있습니다.
대표적인 조미료들의 큰 스푼 한개당 칼로리는 버터(89Kcal), 마요네즈(84Kcal), 우스타 소스(21Kcal), 케찹(18Kcal), 간장(10Kcal) 순입니다.
조미료의 열량도 무시할 수 없습니다.